Canxi là một khoáng chất cần thiết, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, có một chiều cao lý tưởng khi trưởng thành, và đặc biệt giúp cơ thể tránh được những bệnh lý về xương khớp. Do đó, chúng ta cần bổ sung thực phẩm bổ sung canxi hợp lý để bổ sung đủ canxi.
Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất
Các loại hạt – Thực phẩm bổ sung canxi
Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:
- Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật.
- 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
Phô mai
ột nghiên cứu gần đây cho thấy các sản phẩm sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.
Sữa chua
Sữa chua là vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
- Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
- Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.
- Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi;
- Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.
Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 – rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao – một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
Các loại đậu
Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.
- Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
- Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;
- Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.
Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.
Rau có lá xanh sẫm
Canxi có trong thực phẩm nào? Các loại rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, cải búp,… Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.
Ngũ cốc là thực phẩm giàu canxi
Ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp,… là những thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần.
Nước cam
Chúng ta đều biết rằng cam không chỉ chứa nhiều vitamin C mà còn là thực phẩm giàu canxi giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít calo.
Đậu bắp là thức ăn nhiều canxi
Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức được hương vị tuyệt vời nhất.
>>>Xem thêm: Top những loại kem trị mụn cho bà bầu tốt nhất hiện nay
Vì sao cần bổ sung canxi?
Canxi là một khoáng chất chiếm khoảng từ 1,5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó có đến 99% tồn tại ở trong răng, xương và móng tay, móng chân, chỉ có 1% lượng canxi tồn tại trong máu và trong các tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào.
Canxi có vai trò trong việc phát triển xương, làm chắc xương và răng, chống còi xương, loãng xương và nhuyễn xương. Ngoài ra, canxi còn có vai trò quan trọng trong việc lưu thông máu, duy trì hoạt động cơ bắp, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và giúp tiết chế một số hormone. Canxi đảm bảo hoạt động của nhiều tạng trong cơ thể, làm các ion dễ thấm qua màng tế bào, giúp cho tế bào và mô hoạt động bình thường, các enzym dễ dàng được hoạt hóa và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, các hormon được vận chuyển và lưu thông tốt. Canxi cũng tác động vào quá trình đông máu và kích thích hoạt động hệ thần kinh- cơ.
>>>Xem thêm: Phong cách thời trang nữ Hàn Quốc đơn giản nhưng cực thu hút bất chấp hoàn cảnh
Triệu chứng thiếu canxi
- Cơ bắp đau nhức hay chuột rút, đặc biệt vào ban đêm có thể là dấu hiệu sớm của thiếu hụt canxi.
- Móng dễ gãy.
- Đau răng.
- Thường xuyên bị cúm và nhiễm trùng.
- Rối loạn giấc ngủ.
- Loãng xương.
Bài viểt trên, mình ddã chia sẻ tới các bạn Chế độ ăn uống giúp bổ sung canxi – Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết nhé!
>>>Xem thêm: Review chi tiết máy triệt lông mini Dr Glatt
Mỹ Phượng-Tổng hợp
Tham khảo: (thehinh, nutrihome,…)
