Giảm mỡ bụng không những đem lại cho bạn một vòng eo săn chắc mà còn giúp duy trì, cải thiện sức khỏe của bản thân. Vậy bạn có biết cách giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà hay chưa? Cùng chúng tôi khám phá phương pháp giảm mỡ bụng qua bài viết này nhé!
Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của tất cả mọi người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Điều này khiến bạn tự ti, gặp khó khăn về trang phục cũng như cảnh báo nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe khác. Chính vì thế, giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả ngay tại nhà vô cùng cần thiết.
1. Phương pháp tập luyện để giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng ngay tại nhà, bạn cần áp dụng các bài tập trung tác động chủ yếu vào vùng bụng như sau:
1.1. Bài tập Plank
Đây là bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ thần thánh, tác dụng trực tiếp và cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, làm các búi cơ này đốt mỡ thừa cực mạnh và khiến chúng trở nên săn chắc.
Thực hiện: Đầu tiên, chuẩn bị một chiếc thảm yoga. Tiếp đó, nằm sấp chống hai khuỷu tay xuống sao cho cánh tay vuông góc với mặt thảm. Siết chặt cơ bụng, nhón hai đầu ngón chân lên đồng thời nâng người lên đảm bảo giữ đầu, lưng, hông thành một đường thẳng. Sau đó bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và thở đều trong suốt quá trình. Cuối cùng hạ từ từ người xuống thấp.
Để tối ưu bài tập, bạn có thể tăng thời gian plank lên càng lâu càng tốt hoặc tăng độ khó bằng cách giữ ở tư thế plank sau đó đẩy hông lần lượt sang hai bên một cách từ từ.
1.2. Bài tập đá chân trên không
Đá chân trên không là một bài tập giảm mỡ bụng lý tưởng cho bạn với thao tác vô cùng đơn giản.
Thực hiện: Ban đầu bạn nằm ngửa ra sàn, duỗi thẳng hai chân ở tư thế tự nhiên. Sau đó nâng hai chân lên cao khoảng 60 độ rồi từ từ hạ xuống thấp nhưng không chạm mặt sàn. Trong suốt quá trình di chuyển chân phải siết chặt cơ bụng, ép lưng xuống mặt sàn, lưng cong sẽ khiến lưng bạn đau và không đạt hiệu quả như mong muốn.
1.3. Bài tập gập bụng tay thẳng
Đây là một biến tấu của bài gập bụng truyền thống tuy nhiên hiệu quả giảm mỡ bụng cũng như tạo múi hơn hẳn.
Thực hiện: Nằm ngửa lên mặt sàn, lưng thẳng, co 2 gối lên hai tay duỗi thẳng qua đầu. Siết chặt bụng, thở ra, nâng thân trên lên hai tay hướng thẳng lên trần. sau đó hít vào, hạ từ từ thân trên xuống vị trí ban đầu.
1.4. Bài tập gác chân lên tường
Bài tập này đơn giản, không tốn nhiều sức nhưng đem lại kết quả giảm mỡ bụng dưới rất tốt.
Thực hiện: Nằm ngửa, đưa toàn bộ chân lên sao cho thân trên vuông góc với mặt tường, điều hòa hơi thở đều đặn và ép chặt lưng xuống sàn. Thời gian giữ dao động từ 5 – 10 phút. Cuối cùng, co chân, gập gối cong người, đầu theo tư thế ôm chặt gối, thả lỏng và nằm nghiêng một lát để tránh chấn thương.
1.5. Bài tập gập bụng ngược
Bài tập này tương đối khó nhưng tác dụng vào bụng rất rõ rệt.
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên, co gối một góc 75 độ, nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất. Siết bụng đẩy hông lên cao giữ khoảng một giây sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Bài tập sẽ đạt hiệu quả tốt nhất nếu bạn duy trì lịch tập bụng ít nhất 5 buổi/tuần với thời gian 30 phút/buổi. Bên cạnh đó, trước mỗi buổi phải khởi động thật kỹ khoảng 15 phút để các cơ thích ứng nhằm giảm chấn thương trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, đảm bảo thực hiện các động tác đúng kỹ thuật, cảm nhận cơ bụng và hít thở đúng cách.
2. Chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng
- Thực hiện ăn theo chế độ Eat Clean hoặc Keto. Đây là hai phương pháp lý tưởng giúp việc giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất. Bởi trong thực đơn đều là thực phẩm sạch được chế biến đơn giản đồng thời giảm thiểu lượng tinh bột, chất béo chuyển hóa nhanh nhưng vẫn đảm bảo đủ chất, an toàn và khoa học.
- Tính toán khẩu phần ăn hợp lý, tổng thức ăn nạp vào trong ngày có lượng calo ít hơn hoặc bằng calo tiêu thụ.
- Chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa để thức ăn vừa đủ nuôi cơ thể và không dư thừa năng lượng gây tích tụ tại bụng. Đồng thời bắt buộc không được bỏ bữa sáng.
Giảm mỡ bụng là một quá trình gian nan, bạn cần duy trì tập luyện thể thao hàng ngày và kết hợp ăn uống hợp lý. Nếu bạn quan tâm, hãy tham khảo các ghế tập bụng của Elipsport để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng nhé. Chúc bạn đạt được mục tiêu như mong muốn.